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maxlongree

💪🏾Personal Coach
🥇#IRONMAN Champion
✍🏾#Bookauthor
💯#LONGREE
🤵🏻Model

Instagram-Beitrag 2231152061114862650_209182206

Mehr als körperlich „Ich trainiere nicht nur aus ästhetischen Gründen. Es ist die mentale Stärke, die das Training mir gibt.“ Körperliche Veränderungen durch Training und eine gesunde Ernährung sind nur der ersichtliche Output, äußerlich erkennbar für Mitmenschen und für uns selbst im Spiegelbild.
Doch einen Lifestyle aus mehr Bewegung und dem Bewusstsein, was man tagtäglich ins seinen Mund schiebt, hat viel weitreichendere persönlichkeitsentwickelnde Folgen. Dazu gehören vor allem mentale Komponenten wie mehr Selbstbewusstsein, Ausgeglichenheit, innere Ruhe, Kreativität, Stressresistenz und so weiter... Ich habe Menschen betreut, die Sport als Mittel zum Zweck ansahen, die Gesundheit soweit zu verbessern, dass nur das Schlimmste verhindert wird oder Alltagsbeschwerden wie Rückenschmerzen weggehen. Im Laufe der Zeit haben sie aber ein ganz anderes Verhältnis zu Bewegung bekommen. Sie ist nicht mehr wegzudenken aus dem Leben. Weil sie gut tut, körperlich und mental.

Simply fit, #maxcoach #longree #kopf

Instagram-Beitrag 2230436066033201980_209182206

Gefangene unserer selbst

Gefangen in den eigenen Strukturen des Denkens, Handelns und Fühlens!
Das typische Hamsterrad, das sich manchmal gar zum Teufelskreislauf entwickelt.
Tag ein Tag aus das Gleiche, es geht einem grundsätzlich nicht schlecht, möchte aber einiges verändern, nichtmal unbedingt verbessern. Sondern Gewohnheiten, Marotten, Kleinigkeiten oder Dinge, die einen an sich selbst nerven. Doch irgendwie schafft man es nicht.
Manchmal hat man unterbewusst Angst vor Veränderungen. Oft denkt man zu viel darüber nach. Zunächst braucht man den notwendigen Mut, Willen und die Kraft, um den Veränderungen gewachsen zu sein.
Aber warum wagt man es nicht. Ich sehe es ganz einfach als Test. Verändert man eine oder mehrere Komponenten zugleich, sieht man (vorausgesetzt man hält es eine gewisse Zeit ein), wie sich die neue Situation darstellt. Wenn man alte nervige Denk- und Verhaltensmuster durchbricht und sich besser fühlt, hält man es bei. Falls nicht, kann man immer wieder zurück ins „Hamsterrad“. Ich finde es interessant und sehe es gar als Challenge Komponenten zu justieren. Es muss nicht immer Grundlegendes oder stark lebensverändernde Einschnitte sein. Kleinigkeiten etappenweise anzupassen, um herauszufinden, was einen glücklich(er) macht.
Letztlich ist es aber entscheidend entschlossen zu sein, um langfristig konsequent den erhofften Erfolg zu haben ohne wieder in alte Routinen zu verfallen.

Simply fit, #longree #maxcoach #gedanken #gewohnheiten

Instagram-Beitrag 2228982561590293418_209182206

Muskelversagen beim Training
Als sogenanntes ,muscular failure‘ bezeichnet man die Situation, in welcher der Muskel oder die Muskelgruppe nicht mehr in der Lage ist ein vorgegebenes Gewicht in einer bestimmten Bewegungstechnik über eine definierte Bewegungsamplitude zu bewegen. Das ist auf die konzentrische Phase (z.B. Drücken bei Bench Press) bezogen, exzentrisch (Herablassen bei Bench Press) kann der Muskel bei gleicher Last noch arbeiten.
Jedoch bedeutet Muskelversagen nicht, dass der Muskel völlig die Arbeit verweigert. Er kann bei reduzierter Last weiter bewegt werden.
Oft sieht man, dass Leute beim Training nachdem die Übung nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann (technisches Muskelversagen) durch entweder den Einsatz von Hilfsmuskeln und/oder Schwung weitere Wiederholungen “herausquetschen”. Das kann zum einen Verletzungen verursachen und hat bezogen auf den zu trainierenden Muskel wenig Sinn, denn dieser ist bereits ermüdet.
Morgen werde ich darauf eingehen, wie Muskelversagen entsteht... Simply fit, #longree #maxcoach #muskel #krafttraining

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Der größte Diätfehler (ist nicht Zucker oder Süßigkeiten)

Anknüpfend an mein Posting von gestern, hier einer der fatalsten Fehler in einer Reduktionsdiät.

Eine drastische Einsparung der Erhaltungskalorien. Also der Energie- und Nährstoffmenge, die den Körper bezogen auf das Gewicht und in seiner Zusammensetzung konstant halten. Drastisch bedeutet für mich eine Reduktion von 1/3. D.h. bei einem täglichen Gesamtbedarf von 1.800kcal, eine Reduktion von 600kcal oder mehr. Das stellt kein Problem dar, wenn die Wochenbilanz (Gesamtenergiezufuhr pro Woche) ausgeglichen ist. Aber wohl dann, wenn man es über mehrere Tage oder Wochen so hält. Der Stoffwechsel wird auf diese Weise in einen Energiesparmodus versetzt und Muskulatur wird abgebaut.
Setzt man nun noch ein gesteigertes Maß an Ausdauertraining an, potenziert man den Gewichtsverlust stark. Logischerweise steigt dadurch der Energiebedarf an, er wäre dann im obigen Beispiel bei ca. 2.300kcal. Somit stiegt aber auch prozentual das Energiedefizit auf in diesem Fall von 1/3 auf etwa 1/2. Das bedeutet hohen Stress für den Körper, der nun wie in einer Hungersnot reagiert. Alles Systeme, die nicht unbedingt gebraucht werden auf Sparflamme setzt. Vor allem die Energiefresser Muskeln. Zudem wird man weniger leistungsfähig, lethargisch und gereizt. Das erhöhte Ausdauertraining allein ohne Kaloriendefizit ökonomisiert schon dem Organismus insofern als dass Muskelmasse abgebaut wird. Denn für den Stepper oder das Laufen sind große Muskeln, die viel Sauerstoff verbrauchen von Nachteil.
Man sollte langfristiger denken, um zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden kommt... Simply fit, #longree #maxcoach #diät #abnehmen #stoffwechsel

Instagram-Beitrag 2227558435092806259_209182206

„Ich muss Essen nur angucken und nehme zu.“
Diesen Satz hat jeder von uns schon mal gehört oder viele haben sich das schon mal gedacht. Und es stimmt!
Nur was sind die Gründe dafür?
Schließen wir den Grund vieler der völlig falschen Selbstwahrnehmung von dem was man isst und in welchen Mengen man isst mal aus. Eine hyperkalorische Ernährung in Form von extremem Zucker Konsum in Kombination mit fettreicher Nahrung führen zu Übergewichtig. Betroffene fühlen sich nicht wohl und oft werden daher radikale Diäten gemacht. Die Kalorienzufuhr wird drastisch gesenkt. Zuvor war der Organismus überschwemmt von Energie und musste diese haufenweise in Form von Fett deponieren und plötzlich wird die Energiezufuhr gar unter den täglichen Bedarf beschränkt. Das bedeutet Stress für den Körper. Er geht mit aufgenommener Energie sehr sparsam um, drosselt alle Vorgänge, die viel Energie benötigen auf ein Minimum und baut gar „Energiefresser“ ab. D.h. Muskulatur. Das hat nicht nur optische Effekte, sondern führt ebenfalls dazu, dass man mittelfristig auch einfach weniger Essen braucht. Nach diesen radikalen Gewichtsabnahmen passiert es schnell, dass man wieder Fett und Gewicht zulegt bei verringerter Muskelmasse. Macht man dies häufiger kann man sich wahre Stoffwechselerkrankungen „anessen“. Aber auch Menschen, die lange Zeit stark unterkalorisch gegessen haben (was auch nicht gesund ist) kommen das Dilemma. Ein gestörter Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüsenfuntionsstörungen, Insulinresistenz etc. machen es dann möglich, dass „ein Angucken von Essen dick macht.“ Simply fit, #longree #essen #ernährung

Instagram-Beitrag 2226089030077048826_209182206

Es ist der Kopf „20 Minuten täglich im Schnitt für die Gesundheit und jeder Mensch wäre gesünder, agiler und glücklicher. Doch der Kopf steht im Weg.“ 20min. zwei Stücke mageres Fleisch in der Pfanne braten, mit Tomate auf Brötchen legen anstatt auf dem Heimweg 2 Burger mit 20min. Umweg und Warteschlange.
20min. dreimal pro Woche etwas gezielt heben, drücken und ziehen verbessert nicht nur die Kraft, sondern hält den Stoffwechsel auf Touren während sich Muskulatur bildet, die Alltagsbeschwerden lindert und nebenbei Kalorien verbrennt.
20min. am Samstag mal zu Fuß einkaufen anstatt mit dem Auto an die Kasse zu fahren und quasi bis in die Küche zurück.
20min. weniger darüber nachzudenken, was Priorität im Leben hat und immer eine Ausrede für die körperliche Faulheit zu finden, spart Energie und Kapazitäten. Einfach mal machen!

Der Kopf steht im Weg bei der praktischen Umsetzung. Anfangs sind die Vorhaben für die Gesundheit so hoch angesetzt, dass sie mental langfristig nicht umsetzbar sind. Daher lieber 20min. über einen langen Zeitraum integrieren als zum Scheitern verurteilte Vorgaben.
Simply fit, #maxcoach #longree
Shooting and photo @inger.diederich #kopf #kopfsache #mental #gesundheit #stärke

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Stress und Fokus
In einer Welt voller Hektik, zuviel Nahrungsmittelangebot, viel Stress im Job und mit sozialen Verpflichtungen, wird es immer schwieriger abzuschalten und etwas für sein Ego zu tun. Zeit, welche man nur für sich selbst hat. Dieses hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern ist nötig, um seinen Gedanken freien Lauf zu lassen, über Dinge nachzudenken und sich zu remoten. Mir persönlich ist diese Zeit sehr wichtig. Und ich brauche sie zum Wiederaufladen, um dann wieder frisch ans Werk gehen zu können. Letztlich kommt das auch dem Umfeld wieder zu Gute.
Simply fit, #maxcoach #longree #fokus #stress #ego

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Muskeln und Alter

Der Alterungsprozess führt zu Veränderungen der Beschaffenheit und Leistungsfähigkeit unserer Muskulatur. Interessanterweise gibt es auch Studien, die darauf hinweisen, dass Muskeln Feedback an unser Gehirn geben. Je fitter sie sind desto positiver die Effekte auf Gemüt, Konzentrationsfähigkeit, Gedächtnis etc. Gar Krankheitsverläufe wie Demenz können durch Training verbessert werden.
Im Alter von 20 bis 40 Jahren ist die Muskelmasse an ihrem Maximum. Ab 50 Jahren verliert man ca. 0,5% pro Jahr. Ab 50 sogar 2% jährlich. Die Typ II Fasern (siehe in meinen Posts, schnellzuckend) verliert man am meisten.
Es sollte oberste Priorität sein Muskelatrophie durch gezieltes Training und entsprechende Ernährung zu verhindern. Nicht nur aus physiologischen und optischen Gründen, sondern auch der Geisteskraft wegen!

Dem fatalen Muskelschwund im Alter sollte entgegen gewirkt werden.
Mein Ziel und das vieler meiner älteren Kunden ist es viel funktionelle Muskulatur bei starkem Herzkreislaufsystem aufzubauen und so lange wie möglich zu halten.
Simply fit, #maxcoach #longree #mentalstark #muskeln

Instagram-Beitrag 2223978003176801110_209182206

Trainingsmix
Meine letzten Posts haben euch beschrieben was höhere Wiederholungszahlen, länger andauernde Belastungen und metabolischer Stress bedeuten bzw. bewirken. Jetzt stellt sich die Frage, wie man verschiedene Reize in das Training integriert. Ich empfehle jedem jegliche Art von muskulären Reizen und Training aller Energiebereitstellungssysteme des Körpers zu absolvieren. Denn dies wirkt synergetisch und verbessert die Gesamtleistung. In welchem Umfang was hängt wie immer von den individuellen Zielen und dem derzeitigen Leistungslevel ab.
Steht z.B. Muskelwachstum im Vordergrund sollten lange Ausdauerbelastungen gering gehalten werden, jedoch unbedingt die Ausdauer trainiert werden (siehe Post KAPILLARISIERUNG). Metabolische Erschöpfung sollte auch (siehe Post LAKTAT) integriert werden, da so u.a. mehr Mitochondrien gebildet werden. Der Fokus liegt jedoch auf hohen mechanischen Reizen, durch zum Dickenwachstum der Muskelfasern führen.
Im Gegensatz dazu sollte ein Ausdauersportler viel im Ausdauerbereich trainieren, aber auch metabolisch starke Belastungen setzen, um die anaerobe Schwelle (siehe Post zuvor) zu verschieben und so später an die Leistungsgrenze zu gelangen. Starke mechanische Reize mit hohen Gewichten haben den Vorteil die Kraft (Grundlage für Kraftausdauer) zu erhöhen, eine bessere Stabilität des Corpus und durch reines Ausdauertraining nicht aktivierte Muskelfasern anzuspielen.
Für jeden gibt es den perfekten Mix... Simply fit, #maxcoach #longree

Instagram-Beitrag 2223286103608369423_209182206

„Wir Brennen“

Gestern habe ich kurz erläutertet was Laktat ist. Heute schreibe ich, wie man es bilden kann.

Eine Intensität, bei der weniger Sauerstoff zur Energiegewinnung im Muskel vorhanden als nötig ist und eine gewisse Dauer überschreitet, führt zur Bildung von Laktat. Je näher man beim Sport an sein Maximum geht desto schneller bildet es sich. Belastet man sich maximal für nur 6-8sec. ist zwar nicht genügend Sauerstoff vorhanden, aber es bildet sich noch kein Laktat (anaerob-alaktazid). Versucht man diesen Level weiterzuhalten, kommt es schnell zu einer Kumulation der sog. Milchsäure und die Belastung muss abgebrochen oder drastisch verringert werden, damit der Organismus wieder genügend Sauerstoff zum Abbau des Laktats hat und zur aeroben Versorgung zurückkehrt.
Möchte man nun die anaerobe Schwelle (siehe Beitrag zuvor) verschieben, muss man auch an ihr bzw. über ihr trainieren. Sehr gut möglich ist dies bei Sportarten wie Laufen oder komplexen Bewegungsabläufen im Gym. Je mehr Muskulatur involviert ist, desto schneller „kommt man außer Atem“. Klassisch wären Intervalle von 10x400m Laufen mit rel. kurzen Pausen. Bei den meisten wird das Krafttraining so durchgeführt, dass sich Laktat kaum bildet. Denn die Belastungszeiten eines Sets sind oft nur kurz (30sec.) und oft auch nicht maximal intensiv. Die langen Pausen von teilweise 3-4min. verhindern auch eine Anhäufung des Stoffwechselproduktes. Das ist auch nicht unbedingt schlecht, nur sollte man auch Phasen haben, in denen man Laktat bildet, um die positiven Effekte dessen zu erlangen. Zwei Möglichkeiten sehe ich hier, um Laktat auch in einem Satztraining an Gewichten zu bilden. Zum einen durch drastische Verkürzung der Pausenzeiten zwischen den Sets. Beachten sollte man aber auch, dass das Gewicht u.U. beim Folgesatz reduziert werden muss, um die gleichen Reps zu halten. Zum anderen kann man das Trainingsgewicht drastisch verringern, auf ca. 50% des one-rep-max., die Reps und auch die Ausführungsgeschwindigkeit leicht erhöhen. Vor allem bei der zweiten Methode werdet ihr das „Brennen“ deutlich spüren, vorausgesetzt die Intensität ist hoch genug.
Simply fit, #maxcoach #longree #laktatschleuder #laktat

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LAKTAT

Jeder, der schon mal an seine Leistungsgrenzen gegangen ist kennt dieses „Brennen“ in den Muskeln. Verantwortlich dafür ist die sog. Milchsäure. Diese entsteht bei intensiver körperlicher Arbeit, wenn die Energiebereitstellung anaerob stattfindet. D.h. der Körper mehr Sauerstoff braucht als zur Verfügung steht. Bis zu einer gewissen Intensität hält sich die Bildung und der Abbau die Waage. Ein entsprechendes Training macht es möglich diese Schwelle (Laktatbildung > Laktatabbau), die zum Abbruch des Intervals/Sets führt zu verschieben. Dafür zu trainieren macht zum Sinn, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Zum anderen hat es auch positive Effekte auf Fettstoffwechsel, Energieumsatz, Regeneration und Stärkung der Muskulatur respektive Muskelaufbau. Daher habe ich gestern (wie ihr in meiner Story seht) in diesem Trainingsbereich trainiert, u.a. mit den neuen LONGRÉE Toys, um die genannten Effekte zu unterstützen.
Simply fit, #maxcoach #longree

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KAPILLARISIERUNG
Ausdauertraining ist in einem gewissen Umfang förderlich für den Muskelaufbau Es hat zwar keine direkte Hypertrophiewirkung, aber die verbesserte Kapillarisierung der Muskulatur. D.h. die Zunahme an
Das ist auch gar nicht wichtig, denn das Kraftausdauertraining legt die Grundlagen für den Muskelaufbau, da sich durch die Ausdauerbelastung die verbessert. Der Zuwachs an haarfeinen Blutgefäßen versorgt die Muskulatur besser mit Sauerstoff und Nährstoffen, was wiederum zu einer späteren Übersäuerung und schnellerem schnelleren Abbau von Laktat führt. Man kann also einen höheren oder/und längeren Trainingsreiz setzen. Zudem regeneriert man an zwischen den Belastungen im Training und zwischen den Trainings effektiver und zügiger, wenn men sein Krafttraining mit Ausdauertraining kombiniert. Wichtig ist aber das richtige Maß zu finden. Denn zuviel und zu exzessiver Ausdauersport schränkt den Muskelaufbaueffekt ein. Stichwort: Concurrent Training. Darauf gehe ich explizit in meinem Buch „Schneller mit Krafttraining“ ein.

Simply fit, #maxcoach #longree #trainingtips #krafttraining

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Freiheit im Kopf führt zu Erfolg auf dem Weg zu einem Körper, den man mag, lernt zu akzeptieren und zu lieben.

Mein Ziel ist Menschen mit all meiner Passion, Erfahrungen als Profisportler und Coach authentisch zu zeigen, dass Gesundheit ohne Askese möglich ist. Es ist nicht nötig jeden Tag stundenlang in Gyms, Wäldern oder auf Heimtrainer zu verbringen und dabei die Gedanken den ganzen Tag um das Essen drehen zu lassen! Im Gegenteil dieser innere Druck macht unglücklich und führt zu einem Teufelskreislauf. Es ist wie der verbotene Apfel im Paradies, das, was man nicht bekommt, verlangt man am meisten.
Man befindet sich ununterbrochen in einem „unkomfortablen“ Mindset! Das führt zu permanentem Unwohlsein und so ist es nur eine Frage der Zeit, dass das gestartete Fitnessprogramm wieder stoppt wird und aus Frust alles in sich reinfrisst. Das befriedigt Ur sehr kurzfristig und macht noch unglücklicher.
Die Lösung ist Konstanz und in einen Flow zu kommen. Man implementiert effektives Training in den Alltag wie das Zähneputzen. Man ärgert sich nicht, wenn es mal ausfällt, sondern zieht es am nächsten Tag einfach wieder durch. Ebenso in der Ernährung. Am besten ist eine gewisse Routine beim Essen. So weiß man, dass man hier lecker ist und der Körper alles bekommt ohne z.B. Gewicht zuzunehmen und den Körper dabei zu formen. Schlägt man mal richtig zu mit ungesunden Lebensmitteln, verdaut man sie, lächelt und isst wieder gesund weiter.
Setze dem Teufelskreislauf ein Ende und verleihe Dir Flügel!
Simply fit, #maxcoach #longree Shooting Canary Islands with @inger.diederich

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„Alles schlecht“
Wie man Zeit spart, Kapazitäten freisetzt und produktiver wird.
Jeder kennt diese Art von Menschen, die in allem und jedem das Negative sehen. Natürlich läuft nicht immer alles glatt wie Schmierseife auf Glas, aber mit einer pessimistischen Grundeinstellung von vornherein an Dinge ranzugehen, ist der Grundstein zum Scheitern. So wird von diesen Leuten auch oft nur das Schlechte im Gegenüber gesucht und dargestellt. Oft geschieht dieses noch weinerlich und projizierend auf andere. Man sollte sich daher unbedingt von diesen Menschen fernhalten, um nicht angesteckt zu werden, nicht in der eigenen Produktivität aufgehalten zu werden und vor allem kostbare Lebenszeit zu verlieren.
Vielmehr ist es sinnvoll sich mit anderen zu umgeben, die motivieren, inspirieren und gemeinsam Ideen umsetzen.
Simply fit, #maxcoach #longree
Photo by @inger.diederich

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Die Rückseite
Warum eine gut entwickelte Rückenmuskulatur nicht nur aus orthopädischer Sicht wichtig ist.
Ein häufig zu sehendes Phänomen im Alltag ist eine Haltung mit nach vorne fallenden Schultern. Diese ist bedingt durch den modernen Lebensstil aus vielem Sitzen und natürlich ohne Aktivitäten wie Heben, die den Rücken stärken. Auch in Gyms nimmt man bei gut trainierten Personen diese Körperhaltung wahr. Trotz Trainings mit Gewichten wird oft der Rücken entweder weniger oft oder „halbherzig“/weniger effektiv trainiert als die Front. Das mag an primär optisch orientierter Motivation liegen. Bei meinen Kunden, ob im Alter 40+ oder jünger, ist das Rückentraining auf gleichem Prioritätslevel wie alle anderen Körperpartien.
Das liegt zum einen am gesundheitlichen Aspekt und zum anderen bedingt ein kräftig gebauter Rücken durch ein Training aus Heben, Ziehen und Haltekraft, dass die Frontpartie besser zur Geltung kommt. Denn eine „stolze Brust“ entsteht durch die Balance aus nicht verkürzter Brustmuskulatur und starken Schulterblattmuskeln.
Vorne sieht man zwar selber im Spiegel, aber andere betrachten einen auch von hinten. Oder stylt ihr Euch die Haare auch nur oberhalb der Stirn?

Simply fit, #maxcoach #longree #rücken #rückentraining

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ANFÄNGER TIPP
Gerade dieser Tage fangen viele an ins Gym zu gehen und schlauerweise auch Krafttraining zu absolvieren. Hier nun mein Tipp.
Wer noch nie Krafttraining gemacht hat, sollte mit leichten Gewichten starten, um die Bewegungsabläufe zu erlernen, die Muskeln und den passiven Bewegungsapparat langsam an die neue Belastung zu gewöhnen. Dazu empfehle ich auch Geräte, welche die Bewegung vorgeben. Auf diese Weise sinkt das akute Verletzungsrisiko durch falsche Ausführung oder auch unkontrolliertes Fallen von Hanteln.
Die ersten Fortschritte werden sehr schnell kommen, wobei diese in den ersten 6 Wochen nicht durch Muskelzuwachs kommen. Vielmehr kommt die Kraftsteigerungen durch neuronale Adaptation.
Wie schon in meiner Story erwähnt, arbeiten wir @benedictromp gerade an einem Update meiner Website. Dort wird kostenfrei ein durchdachter und vernünftiger Plan für Trainingsanfänger (aber auch für Fortgeschrittene als neuen Reiz) zur Verfügung gestellt.
Warum kostenfrei?
Im Internet und auch hier auf Instagram werden widersprüchliche und teilweise wirklich gesundheitlich fatale Tipps gegeben. Expertise ist leider viel zu oft Followerschaft, halbverhungerte Mädchen oder aufgeblasene Kerle mit unfunktioneller Muskulatur. Das ist nicht böse gemeint, nur m.E. irreführend und nicht fundiert.
Simply fit, #maxcoach #longree Photo by @inger.diederich

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Regeneration: Ausdauer vs. Krafttraining
Heute vergleiche ich die Regenerationzeit zwischen Ausdauer- und Krafttraining.
Generell kann man sagen, je belastender ein Training war desto länger sollte auch die Pause danach sein. Ein interessantes Beispiel aus eigener Erfahrung als Triathlonprofi: Ich habe bis zu 8h am Tag trainiert, das Training war sehr ausdauerlastig und es war möglich meine Leistungsfähigkeit zu steigern. Jetzt als Personal Coach, Model und Unternehmer trainiere ich nichtmal mehr einen Bruchteil dessen. Das Training beinhaltet einen Mix aus kurzen Ausdauereinheiten und täglichen Krafttraining. Ich merke aber einen hohen Regenerationsbedarf vor allem auf muskulärer Ebene. Hieraus kann man schließen, dass ein Training mit schweren Lasten muskulär gesehen mit dem Ziel Muskulatur zu stärken und zu halten, mehr Zeit zur Erholung braucht als das Herzkreislaufsystem, welches primär in Ausdauersportarten gefordert wird.
Für eine individuelle Trainingsplanung sollte man natürlich mehr ins Detail gehen und auch Faktoren wie Trainingsumfang, Alltagsstress, Ernährung etc. miteinbeziehen. Tendenziell kann man aber sagen, dass man Ausdauer- und Krafttraining bis zu einem gewissen Grad miteinander kombinieren kann ohne dabei die jeweiligen Ziele gegenseitig negativ zu beeinflussen. Ausführlich findet ihr dieses Thema in meinem Buch „Schneller mit Krafttraining“.
Das Bild zeigt mich kurz vor dem Ironman Arizona.
Simply fit, #maxcoach #longree #triathlon #triathlontraining #ironmantri

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Pausenzeiten
Die letzten beiden Posts ging ich auf die Anzahl der Sets bzw. Reps im Krafttraining ein.
Nun geht es um die Pausen zwischen den Sets. Auch diese sollte man je nach individuellem Ziel sehen und berücksichtigen in welcher Trainingsphase man sich befindet. Generell kann man sagen, je länger die Pause desto höher kann auch das Gewicht im Folgesatz gewählt werden. Reine Kraftsportler wählen daher oft Pausen von 4 oder mehr Minuten. Je kürzer die Pausen desto höher ist die Erschöpfung. Zum einen bedingt dies das Stoffwechselprodukt Laktat, dass unter Verbrennung von Glukose unter Sauerstoffmangel im Muskel entsteht. Das kennt man als „Brennen“ im Muskel.
Zum anderen durch die Erschöpfung der Muskelfasern. Wählt man eine extrem kurze Pause von max. 40sec. muss man die Reps oder gar das Gewicht (um die gleichen Reps zu erreichen) von Set zu Set reduzieren, da sich Laktat anhäuft. So trainiert man vorzugsweise die langsamen Typ I Fasern. Da es aber im Krafttraining m.E. erstrebenswert ist die schnellen Typ II Fasern zu aktivieren, empfehle ich dem gängigen Fitnessorietierten Pausen von 60-90sec. Oder als Orientierung, sollten die Reps von Set zu Set nicht mehr als 1-2 bei konstanter Last abfallen. Andernfalls die Pause erhöhen. Diese relativ kurzen Pausen haben den Vorteil den Stoffwechsel hoch zu halten, aber gleichzeitig auch einen hohen aktivierenden Muskelaufbaureiz zu setzen.
Effektiver kann man das ganze mit einer individuellen Trainingsplanung gestalten. Dies gilt als grober Überblick.

Simply fit, #maxcoach #longree #trainingstipps

Instagram-Beitrag 2213766765104737903_209182206

„Wie viele Sets muss ich machen?“ In meinem vorherigen Posting bin ich auf die Anzahl der Wiederholungen in einem Trainingsset eingegangen und habe erklärt, wovon diese abhängig sind. Hier gehe ich kurz auf die Sets in einem Krafttraining ein.

Auch hier kann man nicht einfach abzählen wie viele Sets man gemacht hat. Denn entscheidend sind die Sets, die den trainierten Muskel/Muskelgruppe ans Limit bringen und innerhalb des Sets, die Anzahl der Reps am Limit. D.h. macht man unzählige Warm-up Sets und/oder Sets mit bis 2-3 Reps vor der Erschöpfung des Muskels, wird man keinen Progress haben und in Kraft und Muskelmasse stagnieren.
Ziel sollte es also sein, Muskelfasern (siehe hierzu meine Beitragsreihe im Feed) zu aktivieren, die erst bei einer hohen Reizschwelle anspringen. Ein leichtes Warm-up Set sollte genügen bevor man Gewichte bewegt, die entsprechende Reize schaffen. Zu viele mittelschwere Sets ermüden das Zentrale Nervensystem stark, so dass man die schweren Gewichte aufgrund von allgemeiner Ermüdung nicht mehr stemmen kann.
Ein Beispiel:
1 Warm-up Set
2 Stimulierende Sets
1 Mittelschweres Set

Das Thema ist komplex und sollte je nach Trainingsstand und Ziel individuell abgestimmt werden.

Simply fit, #maxcoach #longree

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„Wie viele Wiederholungen?“
Das ist eine der meist gestellten Fragen im Krafttraining und gleichzeitig eine der mit am meisten mit „Bro Science“ behafteten.
Leider hört man häufig Tipps von Trainern, „8-12 Reps“. Diese werden dann viermal gemacht und fertig. Doch wurden die Muskeln auch ausreichend gereizt?

Die Frage müsste lauten, „wie muss ich meine Muskeln am besten reizen, um möglichst effektiv meine Ziele zu erreichen?“ Fitness- und gesundheitsorientierten Menschen und auch Athleten, die in ihrer spezifischen Sportart ihre Performance verbessern wollen (z.B. Triathleten) empfehle ich allgemein ein Krafttraining, dass auf Muskelzuwachs respektive -erhalt ausgelegt ist. Kraftausdauer kann man besser mit kraftbetonten Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren trainieren.
Wiederholungen allein sagen sehr wenig aus. Da diese langsam bis zügig ausgeführt werden können, die exzentrische Phase betont werden kann, konzentrisch explosiv gearbeitet werden kann und auch Intensitätstechniken eingebaut werden können. Die Bewegungsamplitude und die Zeit der Muskelspannung eine Rolle spielen und auch die Vorermüdung und gar der Ernährungszustand. Wie man sieht ein hoch komplexes Thema.
Generell empfehle ich Anfängern zunächst eine Periodisierung, die unterschiedliche Trainingsbereiche abdeckt, um den Körper an neue Reize zu gewöhnen. Langfristig plane ich jedoch das Training meiner Kunden tendenziell holistisch. D.h. dass das Programm so aufgebaut ist, dass keine Fähigkeit zu lange nicht trainiert wird und eine Fertigkeit wechselnd betont wird (z.B. Entwicklung der Maximalkraft) ohne dabei die anderen komplett zu vernachlässigen.
Simply fit, #maxcoach #longree

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