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maxlongree

💪🏾Personal Coach
🥇#IRONMAN Champion
✍🏾#Bookauthor
💯#LONGREE
🤵🏻Model

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Wieviel Protein und Ketose

Eines vorweg, ich bin eher der Pragmatiker in meinem Leben und auch in meinem Coaching. D.h. was ist realistisch umsetzbar und nachhaltig machbar ohne dabei den Spaß am Essen und der Bewegung zu verlieren.
Grundsätzlich empfehle ich in der täglichen Ernährung immer eine hohe Proteinzufuhr und das möglichst bei jeder Mahlzeit (ausgenommen hier vor Wettkämpfen wie Volksläufen oder im Profisport). Aus physiologischer Sicht ist es wichtig, da unser Körper keine Speicher für Proteine hat, jedoch ständig Bedarf für allerhand Prozesse wie z.B. Wiederaufbau von Gewebe, Bildung von Hormonen, Enzymen etc. hat. Andernfalls werden sie aus der Muskulatur herangezogen, um lebenswichtige Funktionen aufrecht zu erhalten.
Außerdem hat die hohe Proteinzufuhr ihre Vorteile, unabhängig davon, ob man Körpergewicht reduzieren, halten oder Muskeln aufbauen möchte. Sie haben genauso viele Kalorien wie Kohlenhydrate aber einen geringeren Einfluss auf den Insulinspiegel. Es hat nichtmal die Hälfte der Energie von Fett und bei ihrer Verstoffwechselung gehen bis zu 40% ihrer Eigenenergie verloren! Eiweiß braucht länger für die Verdauung und verlangsamt auch die Verdauung von Kohlenhydraten. Die Verdauung selbst kostet mehr Energie und das Sättigungsgefühl hält länger an.
Wenn der Körper in die Ketose kommt, kann Mundgeruch eine unangenehme Begleiterscheinung sein. Dieser entsteht, da die Kohlenhydrate soweit runtergeschraubt werden, dass vermehrt Fette zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Grund sind Ketone, dessen Bestandteil u.a. Acetone ist. Ich bin ohnehin kein Freund von low/no carb high fat Diäten. Besser eine bedarfsgerechte Kohlenhydrataufnahme (an aktiven Tagen steigt der Verbrauch und damit auch der Bedarf) und eine geringe Fettaufnahme. In Prozenten ausgedrückt bedeutet dies ca. 40-50% der Kalorien durch Eiweiß, 30-40% durch Kohlenhydrate und 10-20% Fett.
Das ist m.E. auch praktisch gut im Alltag durchzuführen ohne sich verrückt zu machen und den Spaß am Essen zu verlieren.
Simply fit, #longree #maxcoach

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Neue Woche
Neuer Start
Neue Chance
Irgendwie bringt die Aufteilung der Woche einen Rhythmus in unseren Alltag. Dieser ist „gesellschaftlich vorgegeben“ und beeinflusst jeden von uns.
Ich bin nicht so der Freund von, „jetzt starte ich neu, nun wird alles besser etc.“
Vielmehr glaube ich dass Kontinuität, Beharrlichkeit und Überzeugung im eigenen Handeln zum Ziel führen. Wie auch immer dieses aussehen mag.
Frühzeitiges Aufgeben und ständige Änderungen der Ziele, da man nicht mehr weiterkommt oder harte Zeiten herrschen, führen m.E. oft zumindest unterbewusst zu Unzufriedenheit, da man von sich selbst enttäuscht ist, sich nicht durchgebissen zu haben. Dann lieber durchziehen und nur 90% erreichen statt aufzugeben!

Daher kann ein Wochenrhythmus dabei helfen zu reflektieren, einzelne Dinge auf dem Weg zu unseren Zielen zu justieren und mit neuer Frische daran zu arbeiten.
Simply fit, #longree #maxcoach #gedanken #montag #montags
Photo @isaak_papadopoulos

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The more you can tolerate pain the harder it becomes to accept failure.
Simply fit, #longree #maxcoach #words #gedanken

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Beim BVB
Gestern Abend ging es ins Stadion @signalidunapark09
Es war ein sehr schöner Abend. Ich muss ehrlich gestehen mitten auf der Tribune zwischen Tausenden zu stehen ist nicht so meins. Daher war es gestern mit Sitzplatz, bestem Blick und Buffet sehr angenehm. Danke für den netten Abend mit einem 4:0 @voll.in.die.masse @marcelpasel 💯👌🏽
#bvb #fussball #fußball

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Sie ist das kostbarste Gut auf Erden und kann niemals wiedergeholt werden! Zu oft verschwenden wir sie mit Dingen, die man nicht ändern kann, vergisst sie wertzuschätzen, kein Geld der Welt kann sie erkaufen und je älter man wird desto mehr hat man das Gefühl, dass sie schneller vergeht! Wer weise ist, nutzt sie für die wichtigen Dinge im Leben, die glücklich machen!
Wir leben jede Sekunde nur einmal und können sie nicht anhalten, sie macht uns älter und irgendwann ist sie aufgebraucht—— die ZEIT!!! Ich lerne sie immer mehr zu schätzen und lieben. Man sollte sie verbringen wie man es mag und das tut jeder auf seine Weise!

Was steht bei Euch am Wochenende an? Bei mir gehts zum Fußball, wie man auf dem Bild erkennen kann... Simply fit, #longree #maxcoach #zeit #gedanken Photo by @inger.diederich

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Steht mir die Brille? Wenn Dir Dein Gym Buddy @dz_1 zum Test mal die Brille leiht, obwohl Du keine brauchst. Ich finde Brillen können ein schönes Accessoire sein...
#brille #brillenträger #Accessoires #longree

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Nie das eine ohne das andere

Egal, ob man Muskeln aufbaue, einfach nur fit bleiben oder gar Ausdauerwettkämpfe machen möchte, das Training des Herzkreislaufsystems ist m.E. für jeden unabdingbar für den maximalen Erfolg. In welchem Ausmaß und Umfang ist zielabhängig. Steht ein Triathlon als Ziel an, sollte Krafttraining smart unterstützend integriert werden, aber nicht den Fokus übernehmen. Sollte Muskelaufbau im Vordergrund stehen, darf das Cardiotraining nicht überzogen werden, da es die anabolen Prozesse ab einem gewissen Grad mindern kann. Bis zu diesem Grad fördert es aber auch die Kapitalisierung, Regenerationsfähigkeit und Funktion der Muskulatur. Man spricht hier vom sog. Concurrent Training. Hierzu habe ich im Rahmen meines Buches haufenweise Studien gewälzt und viel Erfahrung mit meinen Kunden und an mir gemacht. Diese Schwelle kann man nicht generell bestimmen, sondern muss man herausfinden. Mit meinen Kunden taste ich mich folgendermaßen heran: Kraft- und Ausdauertraining werden bei konstanter Kalorienzufuhr je nach Fokus aufeinander abgestimmt. Sollte das Ziel Verbesserung der Ausdauer sein, ist die Kalorienbilanz ausgeglichen. Wenn der Fokus auf kontinuierlichem Muskelzuwachs liegt fahren wir die Kalorien sukzessive hoch. In beiden Szenarien beobachten wir die Entwicklung der Körperzusammensetzung (Fett-Muskelmasse) und die Leistungsparameter Kraft und Ausdauer. Stellen wir nach einer zuvor festgelegten Periode fest, dass sich das Erscheinungsbild und/oder die Leistungsfähigkeit nicht wie gewünscht entwickelt, justieren wir zumindest an einer Stellschraube der drei (Kraft-, Ausdauertraining, Ernährung). Eines ist jedoch sicher weder Ausdauer- noch Krafttraining sollte im Trainingsalltag fehlen. Je nach Ziel macht es der richtige Mix...
Simply fit, #longree #maxcoach #krafttraining #ausdauertraining

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Style ist (fast) alles

Was meint ihr?
Das Aussehen und Auftreten hinterlassen egal in welcher Situation immer den ersten Eindruck. Daher wird oft stark auf die Aussenwirkung geachtet. So auch im Sport.
Ich habe bei dem Training auf dem Bild einfach mal alles bunt gemischt. Mir ist es am wichtigsten, dass das Training letztlich effektiv war und ich zufrieden bin. Ein Faktor ist mit Sicherheit, dass ich mich wohl dabei fühle und die Kleidung mich in meinen Bewegungen nicht einschränkt. Etwaige Trainingstools und -accessories sinnvoll sind (siehe LONGRÉE Toy und LONGRÉE protected Compression #werbung)
Jedoch sollte man das Training nicht mit einem Catwalk verwechseln. Man darf auch schwitze, die Haare und die Kleidung dürfen bei hoher Anstrengung auch mal nicht perfekt sitzen... Simply fit, #longree #maxcoach #style Photo by @pau.lur

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Einen gesunden Lebensstil zu führen, bedeutet nicht ständig nach Perfektion zu suchen. Es gibt kein ultimatives Ziel. Es ist viel mehr das Streben nach Fortschritt. Abläufe im Alltag zu optimieren, die es einfacher machen in stressigen Situationen eine gesunde Ernährung einhalten zu können ohne dabei in Askese zu verfallen und regelmäßige Bewegung trotz eines knappen Zeitbudgets zu integrieren. Auf mentaler Ebene hilft es hier oft den Prozess als Abenteuer und Herausforderungen zu sehen, ihn gar zu genießen. „Quälerei“ ist meist nur eine Frage der Perspektive und der individuellen Definition... Simply fit, #longree #maxcoach

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Meine Top 6 für eine erfolgreiche Session (nicht nur im Sport): 1. Long time goals: Habe einen effektiven Plan für Dein langfristiges Ziel
2. Single goal: Setze Dir für die jeweilige Einheit ein spezielles Ziel. Was soll diese Session bewirken?
3. Mind-set: Egal, wo, ob im Studio oder in der freien Natur. Fokussiere auf Dich. Musik an und ziehe Dein Programm durch. Lass Dich nicht ablenken
4. Imagination: Motiviere Dich mit dem Ziel der Einheit und dem großen Ziel, das Du erreichen willst
5. Your own story: Trainiere mit Stolz und selbstbewusst. Glaube an Dich!
6. Deserve yourself: Belohne Dich nach dem Workout. Nutze diese Belohnung schon als Motivation in der Einheit, um besser an Deine Grenzen und darüber hinaus gehen zu können

Simply fit, #longree #maxcoach #mindset

Instagram-Beitrag 2236260344339106596_209182206

Deine Zeit
Keine Telefonate, SMS, Emails und sich nicht von anderen ablenken lassen, sind elementar für die positiven Effekte der mentalen Energiequelle Sport!
Das macht nicht nur das Workout konzentrierter und effektiver, es hilft auch zu re-freshen. Gute motivierende Musik, wer mag, und eintauchen ein in ein Element aus körperlichen und geistigen Einklang.
Nach dieser „Egozeit“ geht es dann weiter mit Pflichten oder anderen Dinge. Jedoch mit mehr Elan und Energie.
Also, versucht es einfach mal beim nächsten Workout. Seht es nicht als lästige Angelegenheit, wie den Abwasch nach dem Essen, seht es als Zeit für Euch und nicht gegen Euch, spürt Euren Körper und lasst den Gedanken freien Lauf.

Simply fit, #longree #macxoach #egotime #ich #mich #meins

Instagram-Beitrag 2234847170763247523_209182206

Eine Frage der Perspektive
Für die meisten ist es ein weiteres „Muss“ zum Sport zu gehen. Und wer unmotiviert zum Sport geht, wird nie die Erfolge und Effektivität erreichen, die möglich wäre. Training ist dann wieder ein Zwang und gilt nicht als Zeit „für sich“. Doch was ist, wenn man nicht die Situation (also kein Training) ändert, sondern die Perspektive, die Gedanken, mit welchen man an das Workout herangeht!?! Für mich ist eine Trainingssession kein lästiges „Muss“. Klar, teilweise sind die Einheiten nicht gerade angenehm und tun weh. Aber es ist „Qualitity time“, Luxus, Zeit, die ich mir nehme, um einmal Abstand zu nehmen vom Alltag, von Sorgen und Stress. Ich schalte ab, fokussiere mich nur auf mich, spüre meinen Körper und lasse meinen Gedanken freien Lauf.

Simply fit, #longree #maxcoach #bewegung #leben #lebenstil #sport

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Kopf ohne Körper geht nicht
Körperliche Gesundheit und Fitness sind die Grundlage für geistige Gesundheit und mentale Stärke.

Der Körper ist mehr als nur eine Hülle, die den Kopf auf dem Hals hält und ihn von A nach B trägt. Sie stehen in ständiger Interaktion und die Aktion des einen bedingt eine Reaktion des anderen.

Pflegt Euren Körper, Euer Kopf wird es danken...
Photo @isaak_papadopoulos über der Skyline von Frankfurt
Simply fit, #maxcoach #longree #gedanken #mindhacks

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Mehr als körperlich „Ich trainiere nicht nur aus ästhetischen Gründen. Es ist die mentale Stärke, die das Training mir gibt.“ Körperliche Veränderungen durch Training und eine gesunde Ernährung sind nur der ersichtliche Output, äußerlich erkennbar für Mitmenschen und für uns selbst im Spiegelbild.
Doch einen Lifestyle aus mehr Bewegung und dem Bewusstsein, was man tagtäglich ins seinen Mund schiebt, hat viel weitreichendere persönlichkeitsentwickelnde Folgen. Dazu gehören vor allem mentale Komponenten wie mehr Selbstbewusstsein, Ausgeglichenheit, innere Ruhe, Kreativität, Stressresistenz und so weiter... Ich habe Menschen betreut, die Sport als Mittel zum Zweck ansahen, die Gesundheit soweit zu verbessern, dass nur das Schlimmste verhindert wird oder Alltagsbeschwerden wie Rückenschmerzen weggehen. Im Laufe der Zeit haben sie aber ein ganz anderes Verhältnis zu Bewegung bekommen. Sie ist nicht mehr wegzudenken aus dem Leben. Weil sie gut tut, körperlich und mental.

Simply fit, #maxcoach #longree #kopf

Instagram-Beitrag 2230436066033201980_209182206

Gefangene unserer selbst

Gefangen in den eigenen Strukturen des Denkens, Handelns und Fühlens!
Das typische Hamsterrad, das sich manchmal gar zum Teufelskreislauf entwickelt.
Tag ein Tag aus das Gleiche, es geht einem grundsätzlich nicht schlecht, möchte aber einiges verändern, nichtmal unbedingt verbessern. Sondern Gewohnheiten, Marotten, Kleinigkeiten oder Dinge, die einen an sich selbst nerven. Doch irgendwie schafft man es nicht.
Manchmal hat man unterbewusst Angst vor Veränderungen. Oft denkt man zu viel darüber nach. Zunächst braucht man den notwendigen Mut, Willen und die Kraft, um den Veränderungen gewachsen zu sein.
Aber warum wagt man es nicht. Ich sehe es ganz einfach als Test. Verändert man eine oder mehrere Komponenten zugleich, sieht man (vorausgesetzt man hält es eine gewisse Zeit ein), wie sich die neue Situation darstellt. Wenn man alte nervige Denk- und Verhaltensmuster durchbricht und sich besser fühlt, hält man es bei. Falls nicht, kann man immer wieder zurück ins „Hamsterrad“. Ich finde es interessant und sehe es gar als Challenge Komponenten zu justieren. Es muss nicht immer Grundlegendes oder stark lebensverändernde Einschnitte sein. Kleinigkeiten etappenweise anzupassen, um herauszufinden, was einen glücklich(er) macht.
Letztlich ist es aber entscheidend entschlossen zu sein, um langfristig konsequent den erhofften Erfolg zu haben ohne wieder in alte Routinen zu verfallen.

Simply fit, #longree #maxcoach #gedanken #gewohnheiten

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Muskelversagen beim Training
Als sogenanntes ,muscular failure‘ bezeichnet man die Situation, in welcher der Muskel oder die Muskelgruppe nicht mehr in der Lage ist ein vorgegebenes Gewicht in einer bestimmten Bewegungstechnik über eine definierte Bewegungsamplitude zu bewegen. Das ist auf die konzentrische Phase (z.B. Drücken bei Bench Press) bezogen, exzentrisch (Herablassen bei Bench Press) kann der Muskel bei gleicher Last noch arbeiten.
Jedoch bedeutet Muskelversagen nicht, dass der Muskel völlig die Arbeit verweigert. Er kann bei reduzierter Last weiter bewegt werden.
Oft sieht man, dass Leute beim Training nachdem die Übung nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann (technisches Muskelversagen) durch entweder den Einsatz von Hilfsmuskeln und/oder Schwung weitere Wiederholungen “herausquetschen”. Das kann zum einen Verletzungen verursachen und hat bezogen auf den zu trainierenden Muskel wenig Sinn, denn dieser ist bereits ermüdet.
Morgen werde ich darauf eingehen, wie Muskelversagen entsteht... Simply fit, #longree #maxcoach #muskel #krafttraining

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Der größte Diätfehler (ist nicht Zucker oder Süßigkeiten)

Anknüpfend an mein Posting von gestern, hier einer der fatalsten Fehler in einer Reduktionsdiät.

Eine drastische Einsparung der Erhaltungskalorien. Also der Energie- und Nährstoffmenge, die den Körper bezogen auf das Gewicht und in seiner Zusammensetzung konstant halten. Drastisch bedeutet für mich eine Reduktion von 1/3. D.h. bei einem täglichen Gesamtbedarf von 1.800kcal, eine Reduktion von 600kcal oder mehr. Das stellt kein Problem dar, wenn die Wochenbilanz (Gesamtenergiezufuhr pro Woche) ausgeglichen ist. Aber wohl dann, wenn man es über mehrere Tage oder Wochen so hält. Der Stoffwechsel wird auf diese Weise in einen Energiesparmodus versetzt und Muskulatur wird abgebaut.
Setzt man nun noch ein gesteigertes Maß an Ausdauertraining an, potenziert man den Gewichtsverlust stark. Logischerweise steigt dadurch der Energiebedarf an, er wäre dann im obigen Beispiel bei ca. 2.300kcal. Somit stiegt aber auch prozentual das Energiedefizit auf in diesem Fall von 1/3 auf etwa 1/2. Das bedeutet hohen Stress für den Körper, der nun wie in einer Hungersnot reagiert. Alles Systeme, die nicht unbedingt gebraucht werden auf Sparflamme setzt. Vor allem die Energiefresser Muskeln. Zudem wird man weniger leistungsfähig, lethargisch und gereizt. Das erhöhte Ausdauertraining allein ohne Kaloriendefizit ökonomisiert schon dem Organismus insofern als dass Muskelmasse abgebaut wird. Denn für den Stepper oder das Laufen sind große Muskeln, die viel Sauerstoff verbrauchen von Nachteil.
Man sollte langfristiger denken, um zu mehr Gesundheit und Wohlbefinden kommt... Simply fit, #longree #maxcoach #diät #abnehmen #stoffwechsel

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„Ich muss Essen nur angucken und nehme zu.“
Diesen Satz hat jeder von uns schon mal gehört oder viele haben sich das schon mal gedacht. Und es stimmt!
Nur was sind die Gründe dafür?
Schließen wir den Grund vieler der völlig falschen Selbstwahrnehmung von dem was man isst und in welchen Mengen man isst mal aus. Eine hyperkalorische Ernährung in Form von extremem Zucker Konsum in Kombination mit fettreicher Nahrung führen zu Übergewichtig. Betroffene fühlen sich nicht wohl und oft werden daher radikale Diäten gemacht. Die Kalorienzufuhr wird drastisch gesenkt. Zuvor war der Organismus überschwemmt von Energie und musste diese haufenweise in Form von Fett deponieren und plötzlich wird die Energiezufuhr gar unter den täglichen Bedarf beschränkt. Das bedeutet Stress für den Körper. Er geht mit aufgenommener Energie sehr sparsam um, drosselt alle Vorgänge, die viel Energie benötigen auf ein Minimum und baut gar „Energiefresser“ ab. D.h. Muskulatur. Das hat nicht nur optische Effekte, sondern führt ebenfalls dazu, dass man mittelfristig auch einfach weniger Essen braucht. Nach diesen radikalen Gewichtsabnahmen passiert es schnell, dass man wieder Fett und Gewicht zulegt bei verringerter Muskelmasse. Macht man dies häufiger kann man sich wahre Stoffwechselerkrankungen „anessen“. Aber auch Menschen, die lange Zeit stark unterkalorisch gegessen haben (was auch nicht gesund ist) kommen das Dilemma. Ein gestörter Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, Schilddrüsenfuntionsstörungen, Insulinresistenz etc. machen es dann möglich, dass „ein Angucken von Essen dick macht.“ Simply fit, #longree #essen #ernährung

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Es ist der Kopf „20 Minuten täglich im Schnitt für die Gesundheit und jeder Mensch wäre gesünder, agiler und glücklicher. Doch der Kopf steht im Weg.“ 20min. zwei Stücke mageres Fleisch in der Pfanne braten, mit Tomate auf Brötchen legen anstatt auf dem Heimweg 2 Burger mit 20min. Umweg und Warteschlange.
20min. dreimal pro Woche etwas gezielt heben, drücken und ziehen verbessert nicht nur die Kraft, sondern hält den Stoffwechsel auf Touren während sich Muskulatur bildet, die Alltagsbeschwerden lindert und nebenbei Kalorien verbrennt.
20min. am Samstag mal zu Fuß einkaufen anstatt mit dem Auto an die Kasse zu fahren und quasi bis in die Küche zurück.
20min. weniger darüber nachzudenken, was Priorität im Leben hat und immer eine Ausrede für die körperliche Faulheit zu finden, spart Energie und Kapazitäten. Einfach mal machen!

Der Kopf steht im Weg bei der praktischen Umsetzung. Anfangs sind die Vorhaben für die Gesundheit so hoch angesetzt, dass sie mental langfristig nicht umsetzbar sind. Daher lieber 20min. über einen langen Zeitraum integrieren als zum Scheitern verurteilte Vorgaben.
Simply fit, #maxcoach #longree
Shooting and photo @inger.diederich #kopf #kopfsache #mental #gesundheit #stärke

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Stress und Fokus
In einer Welt voller Hektik, zuviel Nahrungsmittelangebot, viel Stress im Job und mit sozialen Verpflichtungen, wird es immer schwieriger abzuschalten und etwas für sein Ego zu tun. Zeit, welche man nur für sich selbst hat. Dieses hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern ist nötig, um seinen Gedanken freien Lauf zu lassen, über Dinge nachzudenken und sich zu remoten. Mir persönlich ist diese Zeit sehr wichtig. Und ich brauche sie zum Wiederaufladen, um dann wieder frisch ans Werk gehen zu können. Letztlich kommt das auch dem Umfeld wieder zu Gute.
Simply fit, #maxcoach #longree #fokus #stress #ego

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