Ironman-Trainingsplan für Athleten 40+
| Woche | Stunden | Fokus | Wichtige Einheiten |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 | Basisaufbau | 1x lange Einheit Rad (2h), 1x Kraft |
| 2 | 8 | Basisaufbau | 1x Tempolauf (5 km), 1x lange Einheit Laufen (1h) |
| 3 | 7 | Regeneration | 1x langsame Einheit Rad (1h) |
| 4 | 10 | Intensität | 1x Intervalltraining (Laufen), 1x lange Einheit Rad (3h) |
| 5 | 10 | Intensität | 1x Tempolauf (8 km), 1x lange Einheit Laufen (1.5h) |
| 6 | 9 | Regeneration | 1x langsame Einheit Rad (1h) |
| 7 | 12 | Spitze | 1x Intervalltraining (Rad), 1x lange Einheit Rad (4h) |
| 8 | 12 | Spitze | 1x Tempolauf (10 km), 1x lange Einheit Laufen (2h) |
| 9 | 11 | Regeneration | 1x langsame Einheit Rad (1.5h) |
| 10 | 14 | Tapering | 1x Intervalltraining (Laufen), 1x lange Einheit Rad (5h) |
| 11 | 14 | Tapering | 1x Tempolauf (12 km), 1x lange Einheit Laufen (2.5h) |
| 12 | 12 | Tapering | 1x lockeres Training Rad (1h) |
Die wöchentliche Stundenanzahl steigert sich progressiv, während nach je drei Wochen eine Regenerationswoche eingeplant ist. Die Struktur berücksichtigt ausreichend Ruhetage und wichtige Trainingseinheiten.
Ironman-Vorbereitungsplan: 12 Wochen zur Zielgeraden
Hast du das Gefühl, dass du mit all den Anforderungen des Ironman-Trainings überfordert bist? Zeitmangel, berufliche Verpflichtungen und familiäre Aufgaben können das Vorhaben, deinen ersten oder zweiten Ironman zu absolvieren, wie eine unüberwindbare Hürde erscheinen. Du bist nicht allein – viele Frauen stehen vor der Herausforderung, Zeit für intensives Training zu finden, während sie ein großes Ziel im Blick haben.
Genau hier setzt mein 12-wöchiger Ironman-Vorbereitungsplan an. Dieser strukturierte Plan wurde speziell für dich entwickelt, um dir dabei zu helfen, dein Ziel effizient und effektiv zu erreichen. In nur vier Monaten wirst du optimal auf deinen Wettkampf vorbereitet – ohne dass du das Gefühl hast, dein ganzes Leben umkrempeln zu müssen.
Vorteile deines Trainingsplans:
- Zeitoptimiert: Jede Einheit ist präzise auf dein Ziel abgestimmt, sodass du das Beste aus jeder Trainingsminute herausholen kannst.
- Altersgerecht: Der Plan berücksichtigt deine individuelle Lebenssituation und passt sich deinem Zeitmanagement an.
- Bewährt: Mit über 3 Ironman-Siegen kenne ich die besten Strategien, um in der Vorbereitung nicht nur erfolgreich, sondern auch genussvoll zu trainieren.
- Individuell: Die obige Struktur werde ich individuell auf Deinen Alltag anpassen
Lass den Zeitdruck und die Überforderung hinter dir. Übernimm die Kontrolle über dein Training und mache dich bereit für das größte Abenteuer deines Lebens.
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