Low Carb und Protein

Kann man zu viel Protein essen? 

Das ist eine oft gestellte Frage in Zeiten von Low-Carb Diäten. Hier möchte ich nicht darauf eingehen, ob die diese Art der Ernährung sinnvoll oder zielführend ist. Denn das hängt stark vom individuellen Lifestyle und den jeweilige Zielen ab. Vielmehr einen kurzen Überblick über die Wirkung bei geringer oder hoher Proteinzufuhr eingehen und welche Rolle sie bei kohlenhydrat-verarmter Ernährungsweise spielen.

  1. Geringe Proteinaufnahme

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fett hat unser Körper hat keine Speicher für Proteine.  Jedoch hat der Körper ständig Bedarf an Proteinen für allerhand Prozesse wie z.B. Wiederaufbau von Gewebe, Bildung von Hormonen, Enzymen etc.. Selber kann er sie nicht herstellen. Somit ist es nötig Proteine regelmäßig zuzuführen. Andernfalls werden sie aus der Muskulatur herangezogen, um lebenswichtige Funktionen zu erhalten. Das führt wiederum zum Verlust von Muskelgewebe. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß beinhalten, um diesen Prozess zu verhindern.

  1. Hohe Proteinzufuhr

Oft hört man, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr zu Nierenproblemen führen kann. Studien, die das eindeutig belegen, sind mir nicht bekannt. Man sollte darauf achten viel zu trinken. Dieser Ratschlag gilt aber ohnehin unabhängig von der Eiweißmenge.

  1. Low-Carb Diäten

Bei diesen Formen der Diät (sie gibt es nicht verschiedenen Varianten) ist es wichtig die eingesparten Kohlenhydratkalorien vor allem durch Kalorien aus Eiweiß, aber auch Fett zum decken. Die erhöhte Proteinaufnahme dient dazu bei Kalorienreduktion den Muskelabbau einzudämmen. Die extra Portion Eiweiß kann der Körper nutzen, um Energie zu produzieren. Er ist in der Lage aus Proteinen Glucose zu erteilen. Diesen Prozess nennet man Gluconeogenesis. Das passiert bei Kohlenhydrat armen Diäten durchgängig. Die Glucose geht zudem langsam in den Blutkreislauf, was zur Folge hat, dass der Blutzuckerspiegel gleichmäßig ansteigt und nicht wieder rapide abfällt. Eiweiß braucht länger für die Verdauung und verlamngsamt auch die Verdauung von Kohlenhydraten. Die Verdauung selbst kostet mehr Energie und das Sättigungsgefühl hält länger an.

Eine unangenehme Begleiterscheinung kann Mundgeruch sein. Dieser entsteht aus zwei Gründen. Zum einen kann er auftreten, da die Kohlenhydrate soweit runtergeschraubt werden, dass vermehrt Fett zur Energiegewinnung herangezogen werden. Der Körper kommt in die Ketose. Hierbei entstehen Ketone, dessen Bestandteil u.a. Acetone ist. Dieses ist verantwortlich für den sogenannten „Keto Breath“. Zum anderen bildet er Körper Ammoniak bei der Verstoffwechselung von Proteinen. Da in einer solchen die Diät der Proteinumsatz sehr hoch ist, steigt auch der Ausstoß von Ammoniak über den Atem an. Dieser Geruch ist sehr beißend und äußerst unangenehm.

Diese Art der Ernährung ist bei korrekter Durchführung sehr effektiv. Sie muss aber auf den individuellen Lebensstil angepasst werden. Wie aktiv ist das Berufsleben, das Freizeitverhalten, welche Art von Stoffwechsel hat man, welche Ziele verfolgt man etc. Einen Dauerzustand der Ketose zu erhalten rate ich ab.. Außerdem ist Essen auch Kultur und etwas das Spaß macht. Ich rate somit ab über längere Zeit quasi gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten. Grundsätzlich empfehle ich aber die Kohlenhydratzufuhr in Grenzen zu halten, auf viel Protein, „gute“ Fette in Maßen und einen hohen Ballastsfoffanteil zu achten. Hochleistungssportlern oder ambiotionierten Athleten kann ich aus eigener Erfahrung an Kunden und in meiner Karriere das sogenannte „Carb Cycling“ ans Herz legen.

Simply fit,

MaxCoach

Fotos: Isaak Papadopoulos

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